Entrainement croisé : rien ne sert de courir, il faut s’entrainer à point.

Pour progresser en course à pied, il n’y pas de remède miracle. Il s’agit d’un savant mélange entre séance quantitative, qualitative et récupération. Cependant d’autres disciplines complémentaires à dominance aérobie et sollicitant soit les jambes, soit le haut du corps peuvent être ajoutées à votre entrainement pour vous faire progresser.

Bienvenue dans le monde de l’entrainement croisé.

Le principe est de mixer plusieurs types d’activités sportives telles que la natation, le cyclisme, le vélo elliptique, le ski de fond ou encore la préparation physique générale (PPG). Ajouté à votre programme d’entraînement, vous pourrez développer différentes aptitudes (endurance, puissance, force, souplesse …) et ainsi progresser dans votre sport de prédilection.

L’entrainement croisé permet principalement d’augmenter votre volume d’entrainement hebdomadaire et ainsi améliorer votre condition physique générale tout en limitant les contraintes musculo-tendineuses de la course à pied. Une augmentation progressive du volume à pied est nécessaire pour éviter tout risque de blessure surtout pour les débutants un peu trop gourmand en kilométrage. La pratique d’activités complémentaires à dominance aérobie permettra d’assimiler les heures d’entrainement pour développer votre endurance, utile pour les coureurs sujets aux blessures récurrentes.

Halte à la routine !

En ce début de période hivernale, les journées raccourcissent et les températures diminuent. Une adaptation de votre entrainement s’impose. Les sports portés comme la natation ou le vélo en salle pourront vous permettre de vous dépenser « au chaud ». Rien de tel qu’une séance de PPG en salle à l’apparition des premiers flocons tout en pensant aux longues sorties vélo planifiées pour l’été prochain. Découvrir une nouvelle discipline ou fréquenter une nouvelle salle de sport diminuera la monotonie de l’entrainement après une longue et « espérons-le » fructueuse saison.

La natation permet de développer la musculature de haut du corps mais également le système cardiovasculaire avec un travail en hypoxie. En nageant avec un pull-boy vous améliorerez votre gainage tout en économisant vos jambes.

Le vélo permettra d’allonger la durée des entrainements, d’augmenter votre endurance et améliorer l’adaptation cardiaque à l’effort. Cela permet également d’appréhender d’un point de vue psychologique la durée d’un premier marathon ou ultra trail et de gérer l’apport énergétique sur plusieurs heures d’entrainement.

Le renforcement musculaire ou préparation physique générale est trop souvent négligé par le coureur à pied. Ce travail permet de renforcer l’organisme face aux gestes répétitifs et traumatisants de la course à pied. Sous forme de circuit training intégrant échauffement cardiovasculaire, gainage et exercices de renforcement musculaire spécifique, la mise en place doit être progressive et encadrée par du personnel qualifié.

En pratique, comment l’intégrer dans son programme d’entraînement ?

Au lendemain d’une séance exigeante type VMA, compétition ou sortie longue, la natation sera utile pour une séance de récupération au lieu d’un jour off, (idem pour une séance sur vélo d’appartement).

Enchainer vélo puis course à pied, vous permettra de courir sur un organisme déjà fatigué et de mimer un état proche de la fin de course. Préférez le VTT pour se rapprocher de la spécificité du trail.

Vous pouvez pratiquer le fractionné de type long de la même manière qu’en course à pied et ainsi travailler sur la composante cardiovasculaire et musculaire (quadriceps).

Malgré tout cela, pour développer vos capacités en course à pied, il faudra passer par la case qualité qu’aucun entrainement croisé ne pourra remplacer, idem pour vos séances longue à pied.

Cependant, il n’est pas rare que les premières places de nos joggings ne soient occupées par des triathlètes.