Entraînement : contre la routine, 7 séances décalées et coriaces !

L’été dernier, après environ un an de pratique du trail, je commençais – déjà ! – à en avoir marre de répéter sans cesse les mêmes séances d’entraînement.
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Fractionné court, footing, fractionné côte, seuil, sortie longue, et on recommence. Pire encore: j’aime les sentiers du Condroz cinacien et j’ai la chance d’habiter à 6 km du domaine provincial de Chevetogne, mais trop c’est trop, à l’idée de refaire les mêmes parcours, je me dégonfle, et au lieu d’enfiler ma tenue, je me persuade que je n’ai pas le temps de courir cette semaine.
Mais l’été 2016, il y a eu ces vacances près du parc des Écrins, du côté de La Mure, et la séance « km vertical » à Cholonge, sur la verticale du Grand-Serre : 1850 m pour 1000 D+. Moyenne de la pente : 52 %. Pourcentage le plus doux : 40 %. Même à l’arrêt, tenir debout n’est pas une mince affaire… Coup de foudre ! Voilà du sport, enfin ! Du défi, de l’objectif, on est dans le dur, on sent le métier qui rentre. Voilà ce que je cherchais… Pourtant, on ne court même pas vingt mètres dans un relief pareil, évidemment (les joggeurs ironisent toujours en constatant que les traileurs marchent dans les murs ; je leur recommande un petit tour du côté de Cholonge pour travailler la question. Il m’a fallu plus d’une heure pour grimper ces deux petits kilomètres. Et même Kilian, il lui faut 30 minutes. Médite, joggeur, médite sur cette allure de 17 min/km). Bref : Cholonge, ne me quitte pas !
Alors voilà, depuis, pour briser la monotonie, je m’autorise à inventer des séances d’entraînement. Principalement dans le but de retrouver mon petit dénivelé chéri, mon petit Cholonge intérieur, mais pas seulement, aussi pour faire de mes sorties des jeux, des défis amusants. Je hais la routine.
Voici donc sept exemples de sorties hors des sentiers battus, des séances ludiques inventées sur le tas pour se donner une petite motivation décisive. Il est possible, même très probable que certaines recoupent des séances-types d’entraînement existantes… tant mieux alors (je ne suis pas très familier du coaching ou des revues spécialisées). Mais il est aussi possible que d’autres soient contre-productives, voire carrément déconseillées. Je n’en sais rien et, comme dirait Kevin De Bruyne, je m’en bats les c… Enfin, pour clôturer cette trop longue introduction, et pour le plaisir de citer cette phrase que je n’ai jamais eu l’occasion d’écrire, j’ajoute : ne vous lancez pas dans ce type de séance sans être sûr que votre coeur aime le dénivelé (sauf pour les numéros 3 et 5, plutôt pépère). Et voilà la phrase : « en cas de doute, veuillez consulter votre médecin ».
Pour bien cerner l’esprit de chacune des séances, je leur ai donné un sobriquet. Le ridicule ne tue pas (contrairement à certaines de ces séances, donc, je rappelle, en cas de doute, veuillez consulter votre médecin).

1. La séance « Infierno »

En 2 mots : 20 minutes de mur non-stop, mais sans marcher.
Cette séance existe sûrement par ailleurs, mais la baptiser ainsi, c’est un peu la faire sienne, l’adapter à la sauce Cholonge. Après 15 à 20 minutes en mode échauffement, gravir et redescendre pendant 20 minutes un mur préalablement choisi. Attention, un vrai mur, un de ceux dans lesquels on marche, minimum 40 % de pente, idéalement 50 à 60 %. Mais ici, on se secoue un peu, et on prend les joggeurs au mot : pendant 20 minutes, la consigne, c’est qu’on ne marche pas. Normalement, lors de la dernière montée, à l’épuisement, on se surprend à être en train de marcher alors qu’on fait tout ce qu’il faut pour courir… C’est l’enfer. Si c’est le cas, c’est que la séance a bien donné. NB : pour tenir 20 minutes, il est conseillé de ne pas commencer à 100 %. Courir à petits pas.

2. La sortie « Tout-en-un »

En 2 mots : 15 km avec un mélange maison de fractionné et de seuil.
Celle-là, c’est quand on se rend compte qu’on devrait normalement encore faire une sortie longue, une sortie fractionné et une sortie seuil avant un trail court (20 à 30 km), mais qu’il est un peu tard pour tout cela car c’est dans 10 jours. Alors, on fait tout en même temps. Pas du tout académique, mais comme dirait Kevin De Bruyne, on...
Après 15 minutes en mode échauffement, réaliser la série suivante :
30" à bloc – 30" récup – 45" à bloc – 30" récup – 1’ à bloc – 1’ récup – 2’ à 90 % - 1’ récup – 4’ à 90 % - 2’ récup, puis on redescend – 2’ à 90 % - 1’ récup – 1’ à bloc – 1’ récup – 45" à bloc – 30" récup – 30" à bloc. Puis accomplir les km restants pour arriver à 15 au moins, en savourant l’effort qu’on laisse derrière soi.

3. La « Pas si vite ! »

En 2 mots : se forcer à courir 2 km/h plus lentement que son rythme.
Tout est dit. Le principe est de courir plus lentement que d’habitude. Je ne sais pas d’où vient cette idée probablement absurde du point de vue de l’amélioration des performances… Peut-être à force d’avoir lu et relu que, globalement, la plupart des gens forcent toujours un peu l’allure par rapport à un confort de rythme cardiaque. Une intuition, donc, qu’en garder sous la pédale en exagérant permet de consolider quelque chose. Travailler les fondations, en quelque sorte. Couler une chape de confort par-dessous les efforts à venir. Qui sait ? Cette séance se combine parfaitement avec la numéro 5 (cf. ci-dessous, vous comprendrez vite pourquoi).

4. Un mur/un km

En 2 mots : se confectionner une petite boucle où ça ne chôme pas.
Cette séance demande une petite préparation. Il faut repérer une petite boucle possible (2 ou 3 km suffisent), dans laquelle on peut enchaîner une bonne côte ou un mur (c’est mieux) au maximum tous les km. Ensuite, tourner à volonté, en maintenant le tempo. Variantes possibles : améliorer son chrono à chaque tour, ou se donner un exercice pour chaque tour (1. les murs à bloc, 2. Une minute de relance à 90 % après chaque mur en marchant, 3. Tempo constant, etc.). De nouveau, je ne suis pas certain que ce soit un bon entraînement. Mais ça met du défi. On ne part pas en randonnée...

5. La « France Culture »

En deux mots : une émission de haute tenue dans les oreilles.
Et si on profitait d’une sortie longue pour se cultiver ? Cela m’arrive souvent. Par exemple : un débat sur Balzac et Alexandre Dumas. Sur le revenu universel. Sur la révolution syrienne et les semences paysannes. Les podcasts de France Inter et de France Culture sont mes favoris, mais toutes les radios sont possibles. Très grand choix sur dkpod. Évidemment, si on choisit une station tellement légère qu’on se retrouve avec de la musique toutes les 5 minutes, la séance n’a plus rien d’original. À moins d’en profiter pour écouter de la musique qu’on n’écoute jamais. De la musique classique, par exemple. Ou du jazz. Ou, à l’inverse : du heavy metal, de l’électro indonésienne, de la deep house (ça existe, ça?). Bref, déranger un peu sa pensée, ses habitudes musicales. Sortir de soi, quoi. On ne fait pas du trail pour rester pépère, convenu, avec des idées et des goûts tout rigidifiés par le passage des ans… Hein ?

6. La poussette party

En 2 mots : comme d’habitude, mais avec une poussette (et au moins un enfant dedans)
J’avoue, ici l’objectif n’est pas de varier son entraînement. C’est surtout de ne pas trop peser sur le reste de la famille en laissant les trois gamins à sa moitié (surtout que ça arrive déjà souvent). Toutes les poussettes ne s’y prêtent pas, et il faut accepter de rester sur la route (horreur pour le traileur !). Mais vous verrez, avec une poussette devant vous, personne ne vous prend pour un simple joggeur : vous êtes un héros, ou un cinglé. Normalement, plus la poussette vous a coûté cher, moins vous la sentez, plus vous pouvez maintenir une allure presque normale… Ce qui enlève du charme à l’affaire. Avec une entrée de gamme, au moins, on est dans le dur, on augmente le côté héros (ou cinglé) de l’aventure. Ne pas hésiter à pousser jusqu’à 10-12 kilomètres. Si l’enfant pleure, jouez avec les bas-côtés, qui procurent un peu de sensations à votre progéniture et l’incitent à sommeiller (n’y allez pas trop fort sous peine de poursuites judiciaires pour maltraitance. En cas de doute, consultez votre médecin…).

7. La Triple Mur

En deux mots : chaque fois que votre parcours croise une bonne côte, vous la faites trois fois avant de continuer.
C’est ma dernière petite trouvaille, et je l’aime bien. L’autre matin, grâce à cela, j’ai couru une heure, pour à peine 8 km, mais 16-17 côtes (5x3+2), donc 400 D+. Pour la Belgique, c’est pas mal, non ? D’après un rapide calcul, si j’avais fait mon parcours 20 fois, j’en serais à 8000 D+ pour 160 km. Presqu’un UTMB (on se la raconte comme on peut, hein, chacun ses petits moyens ; Cholonge, ne me quitte pas...).
Le but du jeu est que chaque fois que vous gravissez une bonne côte ou un mur (au minimum 20 secondes d’effort, dans l’idéal au moins une minute), vous ne résistiez pas au plaisir de l’enchaîner 3x avant de poursuivre votre chemin. Vous triplez ainsi le dénivelé normal de votre parcours. Gardez-en sous la pédale : trois fois, ça n’a l’air de rien pour les premières côtes, mais en fin de séance on sent la différence.
Tout le plaisir de ce genre de sortie, c’est qu’on n’a pas le temps de s’ennuyer. Quand on sait qu’une côte approche, on salive déjà de pouvoir la tripler. On démultiplie le plaisir si on s’autorise à quitter le parcours pour des « murs » hors-piste, des vrais à 60 % de pente. En forêt, on a parfois ce genre de percée sur le côté, dans les fougères, et on ne pense pas à y monter. Mais là, en Triple Mur, tout est différent, vous avez le droit, ne vous retenez pas.
Pour clôturer la séance, une bière triple, n’importe laquelle, établit une similitude de principe très appropriée pour la circonstance. Il ne faut rien laisser au hasard...
P.S. Si des coaches lisent ceci, qu’ils soient indulgents. Il m’arrive aussi de faire du fractionné tout ce qu’il y a de plus classique, hein. Et du 3 x 2000. Par ailleurs, que les coaches n’hésitent pas à se prononcer sur le bien-fondé (ou pas) de certaines séances. Il faut que les éventuels traileurs qui souhaitent appliquer ces séances décalées le fassent en connaissance de cause. Ainsi, Betrail est transparent sur la question : je ne suis pas véritablement ce qu’on appelle un foudre de guerre…
P.S. 2. À table, j’aime changer de place. Je ne monte jamais deux jours de suite dans le même wagon de train. Régulièrement, je déplace des meubles pour modifier l’aménagement. Je hais la routine… pour moi-même. Il m’arrive de taquiner les routiniers. Mais aussi de les admirer. Et un jour, peut-être moi aussi serai-je capable de me réjouir de répéter le même parcours d’entraînement avec philosophie, en pleine conscience, en reconnaissant chaque arbre, chaque défaut du chemin, chaque bosquet, dans la variation infime et infinie des jours et des saisons qui passent. La routine a aussi sa poésie, c’est sûr. Mais en attendant : Cholonge !