Êtes-vous bien hydratés ?

En trail, la question de l’hydratation liée à celle de l’autonomie vous met parfois devant des dilemmes compliqués. Partir léger où avec des bidons ? Combien de litres faut-il boire sur une course ? Comment savoir qu’on a bu assez ? Petit rappel des bases de l’hydratation chez l’être humain…

Boire ou courir, il faut choisir

L’eau est le nutriment indispensable à la vie et constitue 60 à 70% de la masse corporelle d’un individu selon son âge, son sexe et sa composition corporelle. Le besoin en eau est permanent et une bonne hydratation repose sur un bilan hydrique à l’équilibre entre les entrées (boisson, aliments) et les sorties (urines, selles, transpiration, expiration). Véritalbe mécanisme de régulation thermique, la transpiration composée essentiellement d’eau permet de refroidir l’organisme et ainsi éviter la surchauffe à l’effort. Entre bon fonctionnement de l’organisme et performance sportive, l’eau joue donc LE premier rôle. « Celui qui maitrise sa soif, maitrise sa santé ! »

L’eau, rôle et fonctions

L’eau participe au maintien de la température centrale, qui est relativement constante entre 35°C et 42°C. Lors d’un exercice physique, les muscles génèrent une quantité importante de chaleur, ce qui stimule la transpiration. L’évaporation de la sueur produite à la surface de la peau permet ainsi de refroidir l’organisme. La quantité d’eau perdue par la transpiration dépend de l’intensité de l’activité, la température ambiante ou encore l’humidité.

L’eau est le principal constituant du sang qui permet d’assurer le transport de l’oxygène et des nutriments tel que le glucose vers les cellules.

L’eau joue un rôle dans la digestion, la production de salive, la lubrification des articulations  mais permet également l’élimination de nombreux déchets indésirables par l’intermédiaire des urines, des selles et de la transpiration.

C’est grave docteur !!

La déshydratation peut entrainer une élévation de la température corporelle, un arrêt de la transpiration, une augmentation de la fréquence cardiaque ou encore l’apparition de troubles digestifs, perte de lucidité, crampes, tendinites, blessures musculaires et parfois même des calculs rénaux. Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.

Attention dans le cas inverse, l’hyperhydratation peut avoir des effets néfastes. Trop boire va augmenter le volume des liquides corporels et provoquer une baisse de la concentration du sodium sanguin (l’un des électrolytes les plus présents dans notre corps). Si dans le premier cas, cela ne vous fera perdre quelques secondes lors d’un arrêt pipi, la diminution de la concentration en sodium peut s’avérer très grave pour un sportif, apparition de crampes et pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voire la mort.

Les besoins en eau

Dans les conditions normales, il est nécessaire d’apporter à l’organisme de manière régulière environ 2,5 à 3 litres d’eau par jour. Un apport d’1 à 2 litres d’eau de boisson est donc recommandé, le reste provenant de l’alimentation (lait, fruit, légumes, …).

A l’effort, il faut boire à intervalles réguliers (toutes les 15-20 minutes) et en petite quantité (apport de 150 à 250mL soit l’équivalent de 1 à 2 gobelets). Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide. Lors de conditions chaudes, la transpiration étant plus importante, il faut ajuster l’apport hydrique entre 500 à 800mL/heure.

Lors d’une course sur route ou trail, il est important de s’informer sur le nombre de ravitaillements ainsi que sur leurs emplacements. De plus, sur des épreuves de plusieurs heures en semi voir autonomie complète, il est indispensable d’utiliser bidon, poche à eau ou encore sac d’hydratation pour assurer une bonne hydratation. Pour être mieux assimilée la température de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°C. Ne buvez pas trop glacée même s’il fait trop chaud car cela peut provoquer des désagréments intestinaux.

A retenir

Une bonne hygiène de vie passe par une hydratation optimale. Il faut donc boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

A l’effort, il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, car dans ce cas il est déjà trop tard. Buvez régulièrement de petites quantités (150-250mL toutes les 15-20 minutes). Cette règle est à adapter en fonction des conditions climatiques.

Une échelle colorimétrique peut être utilisée pour contrôler votre état d’hydratation, une couleur claire est signe d’une bonne hydratation. Attention cependant, l'échelle a été conçue à titre indicatif car la prise de certains médicaments, vitamines, compléments alimentaires ou encore la consommation d'aliments comme les betteraves ou les mûres peuvent modifier la coloration des urines.

Pour des exercices de plus d’une heure, l’hydratation n’est plus le seul facteur clé de la performance, l’alimentation le devient tout autant mais cela est une autre histoire.

To be continued …

Damien Naslain
Coach sportif